【川田コーチ連載コラム】練習編~第21回「良いパフォーマンスの為の水分補給と暑さ対策」~


★川田コーチの連載ミニコラム★
【練習編】
~第21回【良いパフォーマンスの為の水分補給と暑さ対策】~

水分補給というものは、スポーツをする方は勿論、しない方でも意識が高くなっています。
特に夏場には熱中症対策としてメディアでも取り上げられることが多いですが、一方で夏場だけ意識してしまう傾向もあります。
全てのシーズンにおいて水分補給不足によってパフォーマンスの低下に繋がることもあるだけに一部ではありますが、練習や試合時と毎日の生活でも注意できることを再度確認してみましょう。

●睡眠前に適度な水分補給。

●目覚めた後にすぐに水分補給。
睡眠中は補給出来ない為に脱水傾向になることがあります。睡眠前後の補給は、翌日の体調に大きく影響があるので毎日の生活で気をつけましょう。
特に冬場は空気が乾燥していたり、合宿や遠征時は宿泊施設の慣れない空調で乾燥していることも多いものです。

●練習・試合前、一時間以上前から水分補給
最低でも500ml程度は補給したいです。
ありきたりな表現ですが喉があまりに乾いた状態になった時には既に手遅れなこともあります。お腹がタポタポにならないように時間をかけて徐々に補給しておきましょう。

●帽子等の対策グッズの着用や活用
全豪OPのように灼熱の状況での試合では、チェンジコートごとに選手が首に氷をあててアイシングをする光景をよく観ますね。気温にもよりますが、2ゲームに一度休憩をするなら練習時も約10~15分ごとに休憩を入れる必要があります。
また、日焼けというのも体力を消費するだけではなく、日焼けにより睡眠が浅くなってしまったり回復の妨げになることもあるので注意したいポイントになります。

●汗を逃がす為に適度にシャツの着替え
どんなにドライ素材のウェアを着ていても汗で飽和状態になれば汗を吸収することも出来ず、熱を逃がすことも出来ません。
練習時でもウェアの状態に気を配り、適宜着替えをするのをオススメします。
非常に暑い場合は下着から全身着替えをするのも良いですし、足の疲れ軽減の為には適度にソックスを変えることもつることの予防や怪我予防に繋がります。

●練習・試合後も継続的に一時間程度は意識的に水分補給。
練習が終わったからといって安心するのではなく、良いリカバリーが翌日の体調を左右することは明らかなものです。少なからず練習や試合後は全身の水分量が少なくなっています。徐々に補給を繰り返して身体を戻していきましょう。

●試合後はアイスバス(水風呂)で全身のアイシング。環境的に難しければ、水シャワーで代用。
これに関しては賛否あるので、練習の時は練習強度によって実施するか微妙ですが、サッカー等の試合後に選手が水風呂に入っている光景を良く見ますね。身体にこもった熱を逃がしたり、試合で無理をした関節や筋肉等のアイシングの意味があります。
あまりに急激な冷却は心臓等にも負担が掛かるので、指導者の管理の下、ぬるめの水温から身体を慣らしてから実施するように気をつけて下さい。

他にも細かく考えれば食事や補給内容等、限りはありませんが、まずは基本的な部分を確実に押さえて、充実した練習や良い体調での試合が出来るように心掛けていきましょう!

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